بالاخره بر تنبلی مزمنم غلبه کردم و بعد از مدت‌ها تن به ورزش دادم. نتایجش انقدر برایم هیجان‌انگیز و لذتبخش بود که … درباره‌اش بنویسم. اول کمی تئوری تا بعد بگویم مهمترین بهره‌ی من از ورزش چه بود.
تحرک بدنی برای سوزاندن چربی، بهبود عملکرد قلب و عروق و بدنسازی و پرورش عضلات مفید است. اما چطور بفهمیم وقتی ورزش می‌کنیم کدامیک از این‌ها بدست می‌آید؟
یک معیار پذیرفته شده، استفاده از شاخص میزان ضربان قلب است. یعنی با اندازه‌گیری ضربان می‌توانیم بفهمیم که داریم چربی می‌سوزانیم، عضله می‌سازیم یا فقط دل قوی می‌داریم. چگونه؟ قلم و کاغذ بردارید و حساب کنید.
- سن‌تان را از عدد 220 کم کنید. این می‌شود حد نهایی ضربان قلب شما. مثلا اگر 30 ساله‌اید حداکثر ضربان قلب شما 190=30-220 است. خارجکیش می‌شود HR-Max
ضربان قلبتان را صبح وقتی از خواب بیدار شده‌اید اندازه بگیرید. قبل از اینکه از رخت یا تخت خواب بیرون بیایید و به مدت یک دقیقه‌ی کامل. درست همانگونه که همکارم نشان می‌دهند. این هم می‌شود ضربان استراحت. اگر خیلی وسواسید، سه روز اندازه بگیرید و میانگین بگیرید.
- فاصله‌ی بین این دو عدد یعنی حداکثر ضربان قلب و ضربان استراحت را حساب کنید. مثلا اگر حداکثر ضربان قلبتان 190 باشد و ضربان استراحت 65، این فاصله می‌شود 125=65-190 . اسم این عدد مهم، ذخیره‌ی ضربان قلب است.
حالا وقتی که شروع می‌کنید به حرکت، به تدریج ضربان قلبتان از ضربان استراحت افزایش پیدا می‌کند و بالا می‌رود. در هر محدوده‌ای بدن شما تصمیم می‌گیرد که چکار کند:
- فعالیت ملایم: ضربان استراحت + 50 تا 60 درصد ذخیره‌ی ضربان. محدوده‌ی گرم کردن. مناسب برای ثابت نگهداشتن وزن.
- فعالیت متوسط: ضربان استراحت + 60 تا 70 درصد ذخیره‌ی ضربان. مناسب برای سوزاندن چربی و کاهش وزن. در این محدوده بدن بیشترین کالری را از سوزاندن ذخیره‌ی چربی بدست می‌آورد. به عبارت دقیقتر، حدود نیمی از کالری‌های مصرف شده. مثلا اگر 400 کالری بسوزانید، 200تایش از سوزاندن 22 گرم از چربی‌های ورقلمبیده تامین می‌شود.
- فعالیت سنگین: ضربان استراحت + 75 تا 85 درصد ذخیره‌ی ضربان. مناسب برای افزایش قدرت و استقامت بدن.
- محدوده‌ی حداکثر تلاش: ضربان استراحت + 85 تا 100 درصد ذخیره‌ی ضربان. لازم نیست بدانید.
برای مثال، همان کسی که حداکثر ضربانش 190 و ضربان استراحتش 65 بود برای انتخاب نوع فعالیت باید ضربان قلبش را اینطور کنترل کند:
فعالیت ملایـــم 125 تا 140
فعالیت متوسط 140 تا 153
فعالیت سنگین 159 تا 171
برای بهبود عملکرد قلب و عروق در تمام محدوده‌ی 50 تا 85 درصد می‌توان ورزش کرد.
توجه کنید که یکی از نتایج مثبت ورزش این است که ضربان استراحت شما به تدریج کم می‌شود. پس خوب است هر دوماه یک بار دوباره اندازه‌اش بگیرید و کیف کنید. محاسبات بالا را هم بعدش دوباره انجام دهید.
چطور ضربان را حین ورزش اندازه بگیریم؟
- از یک دوست بخواهید ضربانتان را اندازه بگیرد.
- از انواع وسیله‌های اندازه گیری الکترونیکی ضربان قلب استفاده کنید. بعضی از وسایل بدنسازی به این ابزار مجهز هستند. نوع دیگر این ابزار را می‌توان به مچ بست و از خانه بیرون زد (حتا توی آب پرید و شنا کرد). بعضی از آن‌ها یک تسمه دارد که دور سینه بسته می‌شود و با اندازه‌گیری سیگنال الکتریکی قلب، ضربان را به دقت اندازه می‌گیرد و ثبت می‌کند.
- اگر از این جنگولک‌بازی‌ها خوشتان نمی‌آید، از معیار تکلم استفاده کنید. اگر براحتی می‌توانید حین فعالیت حرف بزنید، در محدوده‌ی فعالیت ملایم هستید. اگر نفس نفس بزنید فعالیتتان متوسط است و اگر نتوانید نُطُق بکشید درحال فعالیت شدید هستید.
در هر حال باید دانست که احساس تنگی نفس یا سرگیجه به معنی آن است که باید فعالیت را آرام‌تر یا آن را متوقف کنید.
چطور شروع کنیم (و ادامه دهیم)؟
شروع کردن سخت‌ترین قسمت کار است. فرض می‌کنم شما انگیزه‌ی کافی برای شروع ورزش دارید و اینجا تنها چیزهایی که فکر می‌کنم به شروع و ادامه‌ی آن کمک می‌کند را می‌گویم.
مدت – حداکثری وجود ندارد. هرچه بیشتر بهتر. بهتر است هفته‌های اول در محدوده‌ی ملایم ورزش کنید و به تدریج آن را به متوسط ( و اگر خواستید) طی شش ماه به سنگین افزایش دهید. حداقل ورزش مفید برای سلامت، سه بار در هفته و هربار به مدت نیم ساعت تا 45 دقیقه است. سوزاندن چربی از زمانی در همین حدود به بعد شروع می‌شود.
درد – درد زبان بدن شماست. وقتی حرکتی که انجام می‌دهید دردناک است یعنی دارد به بدنتان آسیب می‌رساند. به بدنتان گوش دهید. درد خستگی استثنا است و لذت ورزش محسوب می‌شود.
تنوع – انجام ورزش‌های گوناگون باعث می‌شود که از تکرار آن‌ها دلزده نشوید. به همه‌ی فعالیت‌های بدنی که ممکن است با علاقه انجام دهید فکر کنید. از شستن حیاط و اتومبیل و قالی گرفته تا پیاده‌روی و شنا و دوچرخه‌سواری و هرچه به فکرتان می‌رسد.
هدف گذاری و ثبت – برای چه ورزش می‌کنید؟ یک هدف کمّی و قابل اندازه‌گیری برای خودتان معین کنید. اگر تصمیم دارید لاغر شوید، معلوم کنید که چقدر و تا کی. مثلا بنویسید می‌خواهید تا آخر اردیبهشت پنج کیلو از وزن چربی‌های اضافی‌تان کم کنید.
یک جدول تهیه کنید و پیشرفت برنامه‌تان را در آن ثبت کنید.
تفریح و لذت – فعالیت بدنی‌تان را لذتبخش کنید. هر کاری که تحرکتان را لذت‌بخش‌تر کند به دوام انگیزه‌تان کمک می‌کند. ورزش همراه با موزیک، ورزش همزمان با مصاحبت کسی که دوست دارید، ورزش گروهی در فضای آزاد یا باشگاه‌های ورزشی، سفر به طبیعت و گردش در آن، عکاسی در جاهایی که به سختی می‌شود به آن رسید، پیاده رفتن به یک بازار دوردست و خرید خرت و پرت‌هایی که دوست دارید (امیدوارم به نگاه جنسیتی متهمم نکنید)، سفرهای نجومی، … .خلاصه به علاقه‌ی خود توجه کنید.
وقتی به طبیعت می‌روید وقتتان را خیلی با نشستن روی تخته سنگ‌ها و دراز کشیدن روی چمنزار تلف نکنید. کنجکاوی کنید و محیط اطراف را کشف کنید.
برنامه ریزی تعطیلات و وقت‌های آزاد – روزهای تعطیل برای فعالیت‌های ورزشی فرصت محسوب می‌شوند. ورزش‌های مورد علاقه‌ی خود را در روزهای تعطیل و ساعت‌های آزاد برنامه ریزی کنید. یک تقویم مکتوب برای فعالیت‌های ورزشی‌تان داشته باشید.
***
اما درباره‌ی مهمترین بهره‌ای که من از ورزش بردم. من ورزش را با اکراه زیاد شروع کردم. هنوز هم برای شروع فعالیت کلی اینرسی دارم و با خودم کلنجار می‌روم. اما چیزی که باعث رضایتم می‌شود و بار بعد با یادآوری آن دوباره به حرکت می‌افتم، اثر آرامبخش و سمزدایی است که بر ذهنم می‌گذارد. لذت ساده و کودکانه‌ای که نه خمار مستی را در پی دارد، نه گیجی و گنگی مخدر‌های شیمیایی را. این چیزی بود که این روزهای پر سموم حسابی امدادگری کرد.
شما چه فکر می‌کنید؟ نظرتان را بنویسید لطفا.
