بالاخره بر تنبلی مزمنم غلبه کردم و بعد از مدت‌ها تن به ورزش دادم. نتایجش انقدر برایم هیجان‌انگیز و لذتبخش بود که … درباره‌اش بنویسم. اول کمی تئوری تا بعد بگویم مهمترین بهره‌ی من از ورزش چه بود.
تحرک بدنی برای سوزاندن چربی، بهبود عملکرد قلب و عروق و بدنسازی و پرورش عضلات مفید است. اما چطور بفهمیم وقتی ورزش میکنیم کدامیک از اینها بدست می‌آید؟
یک معیار پذیرفته شده، استفاده از شاخص میزان ضربان قلب است. یعنی با اندازه‌گیری ضربان می‌توانیم بفهمیم که داریم چربی می‌سوزانیم، عضله می‌سازیم یا فقط دل قوی می‌داریم. چگونه؟ قلم و کاغذ بردارید و حساب کنید.
- سن‌تان را از عدد 220 کم کنید. این می‌شود حد نهایی ضربان قلب شما. مثلا اگر 30 ساله‌اید حداکثر ضربان قلب شما 190=30-220 است. خارجکیش می‌شود HR-Max
ضربان قلبتان را صبح وقتی از خواب بیدار شده‌اید اندازه بگیرید. قبل از اینکه از رخت یا تخت خواب بیرون بیایید و به مدت یک دقیقه‌ی کامل. درست همانگونه که همکارم نشان می‌دهند. این هم می‌شود ضربان استراحت. اگر خیلی وسواسید، سه روز اندازه بگیرید و میانگین بگیرید.
- فاصله‌ی بین این دو عدد یعنی حداکثر ضربان قلب و ضربان استراحت را حساب کنید. مثلا اگر حداکثر ضربان قلبتان 190 باشد و ضربان استراحت 65، این فاصله می‌شود 125=65-190 . اسم این عدد مهم، ذخیره‌ی ضربان قلب است.
ضربان قلبتان را صبح وقتی از خواب بیدار شده‌اید اندازه بگیرید. قبل از اینکه از رخت یا تخت خواب بیرون بیایید و به مدت یک دقیقه‌ی کامل. درست همانگونه که همکارم نشان می‌دهند. این هم می‌شود ضربان استراحت. اگر خیلی وسواسید، سه روز اندازه بگیرید و میانگین بگیرید. حالا وقتی که شروع می‌کنید به حرکت، به تدریج ضربان قلبتان از ضربان استراحت افزایش پیدا می‌کند و بالا می‌رود. در هر محدوده‌ای بدن شما تصمیم می‌گیرد که چکار کند:
- فعالیت ملایم: ضربان استراحت + 50 تا 60 درصد ذخیره‌ی ضربان. محدوده‌ی گرم کردن. مناسب برای ثابت نگهداشتن وزن.
- فعالیت متوسط: ضربان استراحت + 60 تا 70 درصد ذخیره‌ی ضربان. مناسب برای سوزاندن چربی و کاهش وزن. در این محدوده بدن بیشترین کالری را از سوزاندن ذخیره‌ی چربی بدست می‌آورد. به عبارت دقیقتر، حدود نیمی از کالری‌های مصرف شده. مثلا اگر 400 کالری بسوزانید، 200تایش از سوزاندن 22 گرم از چربی‌های ورقلمبیده تامین می‌شود.
- فعالیت سنگین: ضربان استراحت + 75 تا 85 درصد ذخیره‌ی ضربان. مناسب برای افزایش قدرت و استقامت بدن.
- محدوده‌ی حداکثر تلاش: ضربان استراحت + 85 تا 100 درصد ذخیره‌ی ضربان. لازم نیست بدانید.
برای مثال، همان کسی که حداکثر ضربانش 190 و ضربان استراحتش 65 بود برای انتخاب نوع فعالیت باید ضربان قلبش را اینطور کنترل کند:
فعالیت ملایـــم 125 تا 140
فعالیت متوسط 140 تا 153
فعالیت سنگین 159 تا 171
برای بهبود عملکرد قلب و عروق در تمام محدوده‌ی 50 تا 85 درصد می‌توان ورزش کرد.
توجه کنید که یکی از نتایج مثبت ورزش این است که ضربان استراحت شما به تدریج کم می‌شود. پس خوب است هر دوماه یک بار دوباره اندازه‌اش بگیرید و کیف کنید. محاسبات بالا را هم بعدش دوباره انجام دهید.
چطور ضربان را حین ورزش اندازه بگیریم؟
- از یک دوست بخواهید ضربانتان را اندازه بگیرد.
- از انواع وسیله‌های اندازه گیری الکترونیکی ضربان قلب استفاده کنید. بعضی از وسایل بدنسازی به این ابزار مجهز هستند. نوع دیگر این ابزار را می‌توان به مچ بست و از خانه بیرون زد (حتا توی آب پرید و شنا کرد). بعضی از آنها یک تسمه دارد که دور سینه بسته می‌شود و با اندازه‌گیری سیگنال الکتریکی قلب، ضربان را به دقت اندازه می‌گیرد و ثبت می‌کند.
- اگر از این جنگولک‌بازی‌ها خوشتان نمی‌آید، از معیار تکلم استفاده کنید. اگر براحتی می‌توانید حین فعالیت حرف بزنید، در محدوده‌ی فعالیت ملایم هستید. اگر نفس نفس بزنید فعالیتتان متوسط است و اگر نتوانید نُطُق بکشید درحال فعالیت شدید هستید.
در هر حال باید دانست که احساس تنگی نفس یا سرگیجه به معنی آن است که باید فعالیت را آرام‌تر یا آن را متوقف کنید.
چطور شروع کنیم (و ادامه دهیم)؟
Walking on the Water -- By Evgeni P
شروع کردن سخت‌ترین قسمت کار است. فرض می‌کنم شما انگیزه‌ی کافی برای شروع ورزش دارید و اینجا تنها چیزهایی که فکر می‌کنم به شروع و ادامه‌ی آن کمک می‌کند را می‌گویم.
مدت – حداکثری وجود ندارد. هرچه بیشتر بهتر. بهتر است هفته‌های اول در محدوده‌ی ملایم ورزش کنید و به تدریج آن را به متوسط ( و اگر خواستید) طی شش ماه به سنگین افزایش دهید. حداقل ورزش مفید برای سلامت، سه بار در هفته و هربار به مدت نیم ساعت تا 45 دقیقه است. سوزاندن چربی از زمانی در همین حدود به بعد شروع می‌شود.
درد – درد زبان بدن شماست. وقتی حرکتی که انجام می‌دهید دردناک است یعنی دارد به بدنتان آسیب می‌رساند. به بدنتان گوش دهید. درد خستگی استثنا است و لذت ورزش محسوب می‌شود.
تنوع – انجام ورزش‌های گوناگون باعث می‌شود که از تکرار آنها دلزده نشوید. به همه‌ی فعالیت‌های بدنی که ممکن است با علاقه انجام دهید فکر کنید. از شستن حیاط و اتومبیل و قالی گرفته تا پیاده‌روی و شنا و دوچرخه‌سواری و هرچه به فکرتان می‌رسد.
هدف گذاری و ثبت – برای چه ورزش می‌کنید؟ یک هدف کمّی و قابل اندازه‌گیری برای خودتان معین کنید. اگر تصمیم دارید لاغر شوید، معلوم کنید که چقدر و تا کی. مثلا بنویسید می‌خواهید تا آخر اردیبهشت پنج کیلو از وزن چربی‌های اضافی‌تان کم کنید.
یک جدول تهیه کنید و پیشرفت برنامه‌تان را در آن ثبت کنید.
تفریح و لذت – فعالیت بدنی‌تان را لذتبخش کنید. هر کاری که تحرکتان را لذت‌بخش‌تر کند به دوام انگیزه‌تان کمک می‌کند. ورزش همراه با موزیک، ورزش همزمان با مصاحبت کسی که دوست دارید، ورزش گروهی در فضای آزاد یا باشگاه‌های ورزشی، سفر به طبیعت و گردش در آن، عکاسی در جاهایی که به سختی می‌شود به آن رسید، پیاده رفتن به یک بازار دوردست و خرید خرت و پرت‌هایی که دوست دارید (امیدوارم به نگاه جنسیتی متهمم نکنید)، سفرهای نجومی، … .خلاصه به علاقه‌ی خود توجه کنید.
وقتی به طبیعت می‌روید وقتتان را خیلی با نشستن روی تخته سنگ‌ها و دراز کشیدن روی چمنزار تلف نکنید. کنجکاوی کنید و محیط اطراف را کشف کنید.
برنامه ریزی تعطیلات و وقت‌های آزاد – روزهای تعطیل برای فعالیت‌های ورزشی فرصت محسوب می‌شوند. ورزش‌های مورد علاقه‌ی خود را در روزهای تعطیل و ساعت‌های آزاد برنامه ریزی کنید. یک تقویم مکتوب برای فعالیت‌های ورزشی‌تان داشته باشید.
***
اما درباره‌ی مهمترین بهره‌ای که من از ورزش بردم. من ورزش را با اکراه زیاد شروع کردم. هنوز هم برای شروع فعالیت کلی اینرسی دارم و با خودم کلنجار می‌روم. اما چیزی که باعث رضایتم می‌شود و بار بعد با یادآوری آن دوباره به حرکت می‌افتم، اثر آرامبخش و سمزدایی است که بر ذهنم می‌گذارد. لذت ساده و کودکانه‌ای که نه خمار مستی را در پی دارد، نه گیجی و گنگی مخدر‌های شیمیایی را. این چیزی بود که این روزهای پر سموم حسابی امدادگری کرد.
شما چه فکر می‌کنید؟ نظرتان را بنویسید لطفا.
۵ نظر:
حقیقتش من هنوز کل مطلب رو نخوندم. اما چون ذوق زده شدم که اینجا یک مطلب جدید هست اول این نظر رو می گذارم، بعد می خونمش. راستش من هم مدتیه که از ورزش دور افتادم، و امروز مدام به خودم نهیب می زدم که باید دوباره شروع کنی. چفدر فرق هست بین منی که ورزش می کرد و این منی که نمی کنه. برای من اینها فوائد ورزشن. کالری شماری و اینها هم زیاد تو کت من نمی ره. اولا که وقتی ورزش می کنی، انرژیت کلی بیشتر می شه. اصلا قابل قیاس نیست. عضلات محکم تر و قوی تر می شن، و بهتر استخوان ها رو نگه می دارن، پس هم درد های عضلانی و مفصلی در مجموع کمتر می شه، و هم آدم بلند قامت تر می ایسته انگار. مفصل ها انگار از حالت زنگ زدگی در می آن و انعطاف پذیر تر می شن. حالا بگذریم از اینکه آدم بهتر هم می خوابه، و اصولا احترام آدم به بدنش انگار بیشتر می شه، دیگه هر غدای مضری رو نمی خواد بریزه توی تن نازنینش. و اینها باعث افزایش اعتماد به نفس هم می شن، شاید یک مقدار هم به خاطر هورمون های ضد افسردگی که ورزش سبب ترشحشون می شه اگه اشتباه نکنم. یکی هم که انگار آدم آب بیشتر می خوره وقتی ورزش جزو زندگیش می شه، و پوست هم شفاف تر و اصولا چهرهء آدم زیباتر می شه. فقط شروع کردن سخته اما. خیلی سخت. ولی وقتی شروع کردی، ورزش نکردن سخت می شه.
اول اینکه این شروع برای این اینقدر سخته که از اول ما رو به ورزش عادت ندادن. اگه از سن مهد و مدرسه هر روز ساعت فعالیت جسمی داشتیم اینقدر ورزش کردن برای ما ایرانی ها سخت نبود. به جز حرفه ای ها ههمون یه مدت جوگیر میشیم و دوباره ولش میکنیم و این ناشی از همون نداشتن فرهنگ و عادت به ورزش هست.
از اینا گذشته تو همون دوره های جوگیری حس خوبی به من میده. داشتن همراه بسیار بسیار مفیده (که متاسفانه دوستای من اصلا علاقه ندارن. سر هر کی رو هم گول مالیدم بعد از چند روز ول کرد)این باعث میشه گاهی توی باشگاه بر خلاف طبیعتم با اطرافیان غریبه سر صحبت رو باز کنم تا وقتم زودتر بگذره و حواسم از خستگی فعالیتم پرت بشه.
من به این نتیجه رسیدم که برای لاغری تاثیر رژیم غذایی بسیار موثرتر از ورزشه چون اصولا برای ما آماتوره حدی از ورزش که منجر به تغییرات فاحش در شکل اندام بشه خیلی سخت و نفسگیره. اما خب همه میدونیم که تاثیر همون رژیم رو بیشتر میکنه.
خلاصه امیدوارم جو سنگینی شما رو گرفته باشه :-)
سلام علیکم.
امام حسین فرموده:
فبادروا بصحة الأجسام في مدة الأعمار
دو جور ترجمه کرده اند:
ــ درمدت عمر، درحفظ سلامت تن بکوشید
ــ در تمام مدت عمر خویش برای سلامتی بدن خود کوشا باشید
فردوسی فرموده:
ز نیرو بود مرد را راستی
ز سستی گژی آید و کاستی
من گمان می کنم ورزش و سلامت و قوت جسم، کمتر از مدرک دکترا و کمتر از تافل و مانند آنها ارزش ندارد.
محمد بن عبدالله 1400 سال پیش سفارش کرده به فرزندانتان شنا و سوارکاری و تیراندازی یاد بدهید. من یک بار محمد طلائی (کشتی گیر سالهای قبل، که گمانم طلای جهانی داشت) را در تلویزیون دیدم که اسب سواری می کرد. می گفت سوارکاری مکمل نرمشهای معمول ِ کشتی است.
حیف که من از نوجوانی سراغ ورزش نرفتم. عقلم نرسید. مشوق هم نداشتم. الان هم همت نمی کنم.
من جودو که می رفتم (الان پنج ماه و نیم است نرفتم)، وقتی shiai یا randori کار می کردم، چند بار شد نزدیک بود بالا بیاورم، از بس سنگین بود برایم. حتا گمانم یک بار بالا آوردم. یا بوکس، ظاهراً خیلی سنگین است.
تردید نکن در ورزش کردن. تردید نکن.
من ایشالا یکی دو سال دیگه، کتابی منتشر کنم به نام
واژه نامه ی جوجوتسو و جودو و آیکیدو
ترتیب نام ورزشها به دلیل تقدّم تاریخی شان است. و این سه ورزش، تقریباً در یک سبک هستند.
قربانت.
بهتری اثر ورزش همونیه که در پارگراف آخر گفتی، برای منم همیشه همونه که باعث میشه دوباره یکسری ورزش منظم رو شروع کنم (که متاسفانه هر از چند گاهی به دلیل مسافرت و غیره قطع میشه و دوباره برمی‌گردم خونه اول به لحاظ کاردیو)
ای بابا بی خیال ورزش. اینهمه دنگ و فنگ نمیخواد به خدا. هرچند خیلی جالب بود.تاحالا انقدر دقیق و کامل ندیده بودم. راستی سلام و عیدتون هم مبارک.من که ورزش رو گذاشتم کنار. اونم چه ورزشی. شنا...
ارسال یک نظر